こんにちは！HSPワーママのおみこです。
誰かと会った後や1日の終わりに「あんなこと言わなければよかった」「あの行動で正解だっただろうか」など、もう考えても仕方のないことでくよくよ悩んでしまうことはないでしょうか？
こうして脳内で反省会してしまう状態のことを俗に1人反省会（反芻思考）と呼びます。
よせば良いのに1人反省会を繰り返して辛い気持ちになってしまうのは、ひといちばい繊細なHSPさんの特徴でもあります。
私もすごく覚えがあって、誰かに何か言われたことやされたこと、
または誰かに言ってしまったこと、してしまったことがずーっと気になってしまって、頭の中を後悔がぐるぐる…
一日中、時には数日間ひきずってしまうのです。
気持ちは辛くなるし仕事のパフォーマンスは落ちるしプライベートも心から楽しめなくなってしまうのでできればやめたいのですが、なかなかやめられない…！
友人や家族に「そんなこと気にするだけ時間の無駄だよ」と言われても、わかっちゃいるけど考えるのをやめられないんですよね(-_-;)
HSPである限り、これは一生付き合っていかなくてはならないことなんだろうなーと思っていたのですが、HSPに関する本を読み進めるうちに、1人反省会をやってしまう自分とうまく付き合っていく方法を見つけました！
実際に私もやってみて、効果があったものをいくつかご紹介します。
反省会常連の方、1人反省会の時間が少なくなるってすっごく快適ですよ！
ぜひ最後までお読みいただき、1つでも良いので騙されたと思ってやってみてください☺
1人反省会をやめる方法
【方法①】ラジカル・アクセプタンスを身につける
“ラジカル・アクセプタンス“という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
心理学用語の一つで「自分のコントロールできないことで起きてしまった出来事を、良い・悪いの評価関係なく受け入れ、前に進むこと」ことを指し、あの有名な羽生結弦選手もこのマインドと取り入れることで強靭なメンタルを保っていたと言われています。
既に起こってしまった出来事に対して「ああすれば良かったのに」「もっとこうできていたら…」と考えていても、絶対的に過去は変えられませんよね。
その”絶対的に過去は変えられない”という事実が、過去の出来事を悔やむ人（1人反省会をする人）にとってはさらに精神的負担となり、ますますメンタルの混乱を招きます。
そうならないために、起こった出来事に良い・悪いのレッテルを貼らずにただただ受け入れることが大切になってきます。
ただ、日常的に1人反省会をする方にとってはそれってものすごーく大変！
一体どうやったらそんなことできるの！？と思いますよね^^;
そこで、HSPさんがラジカル・アクセプタンスを身につけるコツを2つご紹介します
Ⅰ.瞑想をする
瞑想と聞くと、「宗教っぽい」「胡散臭い」と感じる方も少なくないかと思います。
ですが、瞑想は脳の筋トレとも言われていて、昨今は脳科学的にもその効果が立証されています！
道具などもいりませんし、10分くらいあればトライできるので、1人反省会常連の方はぜひ試してみていただきたいです。
たまに私がやっている瞑想の手順を下記に記しておくので、良かったら参考にされてみてください。
瞑想のやり方
- 座りやすい姿勢で座る
- 背筋を伸ばし、空と繋がっているようなイメージを持つ（目は開けても閉じてもOK）。
- 空気を鼻からたっぷり吸い、口からフゥーーっと吐き出す。
吸う時は、世界中のポジティブな要素を取り込むようなイメージで（腹式呼吸が良いです）、吐く時は自分の中のネガティブな感情を吐き出すようなイメージを持ちながら行う。
気持ちが落ち着くまで繰り返す。 - 「こんなのやって意味あるかな」「誰かに見られたら恥ずかしい」「余計なことばかり考えてしまう、集中しないと」など、頭の中に色々な感情が浮かんでくると思いますが、無理に考えるのをやめる必要はありません。
考えている自分をまず受け止めます。 - 呼吸を続けながら、身体に違和感があるところを探していきます。
冷たいところや凝り固まっているところなどがないか、自分でボディスキャンを行うようなイメージです。 - 身体の次は感情にフォーカスします。
今どんな気持ちでしょうか。何か不安に思っていることや悲しい気持ちはあるでしょうか。いろんな気持ちが浮かんでは消え、浮かんでは消えていくと思います。それを無理に否定しようとしたり、深堀りする必要はありません。
寄せては返す波をただ見つめるようにして、感情の移り変わりを受け入れます。 - 目を閉じていた場合、ゆっくり目を開けます。今どんな気持ちか、再確認します。
今この時この体で瞑想をすることができたことに感謝して終了です。
どうでしょうか？
文字だけで説明されても、ちょっと難しいかもしれませんね(^^;;
そんな方は、瞑想アプリを使ってみるのがオススメです。
私はMEDITOPIA（メディトピア）というアプリを使っていますが、無料の範囲で十分使えます。
MEDITOPIAは、心理学者とヨガ/マインドフルネスの現役インストラクターの監修によって生まれたメンタルウェルネスアプリ。
プログラムが豊富に用意されていて一回10〜15分程度なので気軽にトライできますし、音声ガイドに従えば瞑想初心者でも簡単に瞑想を行うことが可能です。
初めてMEDITOPIAを使って瞑想をした次の日は、大袈裟でなく身体中にエネルギーが満ち溢れているのを感じました！
1人反省会をしてしまいそうな時もそうですが、忙しくて頭の中がごちゃごちゃしている時や、良いアイディアが思いつかずモヤモヤしている時なんかにもおすすめです。
Ⅱ.繊細さん用ワークをやってみる
HSS型HSP専門心理カウンセラーの時田ひさ子さんが推奨されている、繊細さんが1人反省会をしそうになったときに行うワークがあるのでご紹介します。
誰かに何かをしてしまった、もしくは何か嫌な事を言われてしまい、心がモヤモヤしてしまったときに行っていただきたいものです。
実際に私が1人反省会をしそうになったときにこのワークをやってみたのですが、不思議なことに肩の力が抜けてほっとする感覚がありました。
1人反省会を全くしなかったわけではないですが、いつもより格段に反省会の時間は短く、そして何度もぶり返すように考え続けてしまうということがなかったのが驚きでした！
繊細さん用ワークのやり方
- 1人反省会をしているときに「誰に」「どう思われたか」と自分が思っているか特定します。
ここで重要なのは、「相手が本当はどう思っているのか」ではありません。
あなたがそうではないかと疑っているということです。あなたの主観で判断してくだい。
（例：ママ友に子どもへの態度が冷たいと思われたかもしれない・リアクションがおかしいと思われたかもしれない など） - こう思っているであろう相手の表情をイメージしてみてください。
その表情を見た時、自分の中に出てくる感情は次の5つのうちどれでしょうか？
焦る 怖い 恥ずかしい 不安 絶望 - 感情を選んだら、その感情にふさわしい表情を実際に自分の顔に浮かべてください。
- 表情を浮かべた時に、下記のような感覚の変化があれば成功です！
・肩の力が抜ける
・顔が上がる
・胸の奥から深い息が出る
・全身の筋肉がゆるむ
・無表情か少しゆるんだ表情になる
・まわりの音が少し聞こえづらくなる
この感覚の変化は、「心から納得しているときの体の感覚」です。
何か好ましくない出来事が起きて、“相手が自身のことをどう思ったか”が気になって仕方ないとき。
可能なら相手が抱いたであろう自身へのマイナスな感情はなかったことにしたいですが、それは不可能ですよね。
不可能だとわかっていても、それを認めたくなくて「ああしていれば」「こうしていれば」と延々と苦しんでいるのが1人反省会をしている人の姿です。
「悪いこと」のレッテルが貼ってあるから受け入れたくない。
受け入れられないから辛い。
ならば、受け入れられない理由になっている「悪いこと」レッテルを外して、出来事をフラットな状態にしてから受け入れる。
ワークを通してこの作業を行うのですが、ワークが成功すると、不思議とモヤモヤが晴れてすっきりしてきます。
「気にしすぎ」なのはわかっているけどクヨクヨするのをやめられない方、ぜひ1度やってみてください。
【方法②】自分に向けて手紙を書いてみる
色々試してみたけれど、どうしても1人反省会をやめられなず辛い思いをしている方、ぜひ一度ご自身に向けて励ましの手紙を書いてみることをおすすめします！
HSPである自覚がある人は、人に相談される機会が多いのではないでしょうか。
あまり相談はされないという方でも、人が思っていることや求めている言葉を敏感に感じ取ることが得意ではないですか？
HSPさんはそういった特技を持っている人が多いので、カウンセラーやセラピストに向いているとも言われています。
きっとあなたの周りの人たちは、あなたの思慮深い言葉に癒されているはずです。
友人・知人など、近しい人に対してはその人が求めている言葉を愛情をもってかけることができるHSPさんですが、不思議なことに自分に対してはそれができません。
HSPさんはルールを守らない人などには容赦なく批判をしますが、自分に対してはもっと容赦なく批判をします。
自己評価が低すぎるのです。
もしもあなたが1人反省会から抜け出せないようなことが起きてしまった時は、自分が何に傷ついているのか、何が悲しいと思っているのか、何を反省しているのかをまず特定してください。
頭の中で考えるよりは、紙に書き出してみるのが良いです。
そしてその特定したことに対して、自分を励ます手紙を、大切な友人へ向けて綴るように書いてみてください。
自分に対してなんて、どうしても書けない！という場合は、一旦大切な友人へ向けて手紙を書き、その後友人の名前を自分に置き換えてみると良いでしょう。
そして可能であればそれを常に手帳やカバンに忍ばせておき、1人反省会をしそうになったときや生きづらさを感じた際に読み返します。
なかなか手紙を書く時間がとれない、書くのが面倒だという方は、スマホなどにメモしておくだけでも効果的です。
HSPさんの天性の素質である思慮深い言葉は、きっとあなたの周りの人たちだけでなく、あなた自身のことも優しく癒してくれますよ。
1人反省会をやめる方法 【まとめ】
HSPさん特有の1人反省会は、一度はまってしまうとなかなか負のループから抜け出すのが難しく、HSPさんが感じる「生きづらさ」を感じる要素の一つです。
その1人反省会とうまく付き合っていけるようになったら、毎日がより一層楽しくなると思いませんか？
■瞑想やワークでラジカル・アクセプタンスの練習をする
■自分に対しても、大切な友人にかけるような愛情のこもった言葉をかける
これらのことを意識して対策をするだけで、あなたの人生はもっと輝くはずです。
1人反省会にお悩みの方は、ぜひ試してみてください☺
参考文献
HSS型HSP専門心理カウンセラーの時田ひさ子さん著。
繊細さんがやりたいこと探しを終わらせるための内容にはなりますが、それだけではなく書中の自己分析シートで、自分はHSPの中でもどのフェーズにいるのかを知ることができます。
自分がどういうタイプのHSPでどのフェーズにいるのか、そのフェーズから抜け出すためにはどうしたら良いか、具体的なワークやアドバイスが記載されています。
「何をやっても続かない」「周りの気持ちに応えるばかりで自分の気持ちがわからなくなってしまった」「今の仕事を続けるべきか迷っている」など、現状に納得していない繊細さんにぜひ読んでいただきたい一冊。
やりたいこと探し以外にも、とても参考になりますよ。
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