こんにちは。HSPワーママのおみこです。
「HSPでただでさえ目まぐるしい状況に弱いのに、ワーママとして働くなんて無理」
「一応仕事・家事・育児やってるけど、全部中途半端で自己嫌悪」
「物理的に無理…辛い…」
というお声を耳にすることがあります＞＜
私もHSP気質を持つワーママとして働いており、
HSPが限られた時間の中で自分のメンタルを保ちながら仕事と家庭を両立していくことが
いかに難しいかということを、毎日身をもって実感しています。
そこで今回は、HSPワーママ歴4年目の私が
HSPワーママでも毎日を快適に、ポジティブに過ごしていくために実際に生活に取り入れていることを
ご紹介していきたいと思います。
一つずつ解説していきます。
HSPワーママが毎日を快適に過ごすコツ
繊細さんが快適なワーママライフを送るためには、まず何が「辛い」と感じる原因なのかを探る必要があります。
人によって辛いと感じる原因は色々あるとは思いますが、大きな原因として
- タスクリストが多すぎてパニックになってしまう
- 自分はできるという自信がない
この２つがあるのではないでしょうか。
HSPワーママがこの原因を克服するためのコツと具体策を紹介していきます。
コツ１ 全部自分でやろうとしない
HSPさんは完璧主義だったり責任感が強いため、他人に甘えることが苦手な面があります。
そのため、子供のことも家事も仕事も自分でできることは全部やらなきゃ！と考えてしまい、いっぱいいっぱいになってしまうことも‥。
全て1人で抱え込んしてしまっては、いつかパンクする時が来てしまいます😢
私も人に甘えることが苦手ですが、少しの工夫で少しずつ自分の抱えていることを分散できるように癖付けするようにしています。
具体的な方法を挙げていきますね。
具体例① メールのCCや共有フォルダなどをフル活用する
CCとは
カーボン・コピー（C arbon C opy）の略。
チェネッタより引用
「TO」の宛先へ送信するメール内容・送信履歴を共有したい相手のメールアドレスを入力します。「CC」に指定された宛先は、「TO」と同じくメールを受信したメンバー全員で表示されます。
ワーママとして働いていると、子供の体調不良などで急に欠席・早退が必要になることが増えます。
そんな時に慌てて業務の関係者に連絡を取らなくても良いように、どんなに小さなことでも誰かに業務に関するメールを送る時は上司や関係各位をCCに含めたり
関係者が閲覧できる共有フォルダがあるのであれば、そこへ進捗や関連データをアップしておいて
他人に頼るための下地作りをしておくと安心です。
「これくらいのこと、共有するまでもないかな」と思っても、共有しておくのがオススメ！
私は何度も「共有しておいて良かった」と思う場面がありました^^;
人によっては、共有内容を見て「この業務、あと●●するだけだよね？それなら私がやっておきます」などと引き受けてくれることもあったりなかったり‥😂
急なお休みのとき以外でも、「この部分について誰かの意見が聞きたい」などといった時などに、日頃から共有しておくと相談された側も「あーあれね！」とすぐわかってくれて話が早い！無駄な時間を省くこともできます。
ワーママにとって、1分1秒は宝物。
細かな情報共有で不測の事態に備えるとともに、無駄な時間をできるだけ排除し、いざという時は他の人に頼るための下地作りをしておきましょう。
具体例② 家事の簡略化を試みる
共働きかつ子持ちだと、とにかく家事にかける時間がありません。
仕事の時間を削るわけにはいかないし、子供のお世話やコミュニケーションのための時間もなかなか削れるものではないですよね。
なので必然的に家事をする時間が圧迫され、疎かになっていきます。
家事の時間だけが圧迫されるならまだ良いのですが、どうにか家事をやっておきたいと考えがちな完璧主義の繊細さんは、自分の睡眠時間を削りがちです。
しかし、この睡眠時間を削るという方法はおすすめしません😣
というか、絶対にやめていただきたいです！
睡眠時間が削られることで日中の集中力が低下し、ますます様々なタスクがこなせなくなる上に、健康に害を及ぼす可能性がとても高くなるからです。
私も一時育児・家事・仕事に加えて資格取得のために睡眠時間を削って勉強をしていたことがありましたが、風邪が治らなくなるわ生理不順になるわで、目に見えて体調に悪影響が表れたので早々にやめました^^;
睡眠時間を削るのではなく、家事を簡略化することに注力をして、タスクリストをできるだけ少なくしていきましょう。
家事を効率化するためにできることとしては、
- 食洗器や乾燥機付き洗濯機、お掃除ロボットなどの家電を導入する
- 家事代行サービスなどを利用する
- 買い物は定期宅配や食材宅配サービスを利用する
- やらなくても良い家事は積極的にやめる（洗濯物は畳まず各自の部屋に持っていき、各々が畳む等）
- ポストに「チラシ投函お断り」という張り紙をする（郵便物の仕分けをせずに済む。ゴミが減る）
などが、我が家にとっては効果がありました。
＼ 我が家の主戦力 ／
コツ２ シェーピング法を取り入れる
HSPは大量の情報や刺激を受けると、非HSPに比べてすぐに疲弊してしまいます。
なぜなら、HSPは外から得た情報の細部まで感じ取り、情報を心の奥深くで受け取ります。
そして受け取った情報からさらにHSP特有の空想力と想像力でたくさんの思考を広げるので、外側からの情報と内側からの情報で頭の中が溢れてしまうのです。
HSPの脳のメモリは非HSPと容量は一緒なのに、入ってくる情報量が多すぎるのです。
例えば職場でいうと、退社時間までにあれもやってこれもやって…と考えていた矢先に電話が鳴り伝言を預かったり、クレームを受けたり、新たな業務を頼まれたり…。
タスクリストが増える度、HSPはその情報の細部まで考えながら想像力を飛躍させてしまうので、平気な顔を装っていても内心はパニックです💦
そんなときに覚えておきたいのがシェーピング法！
シェーピング法とは、一つの作業を予測する余地がないくらいの小さな作業に段階分けして、やり始めの抵抗を極限まで下げる方法のことです。
例えば、「3日以内に企画書を提出しなければならない」というタスクがあったとき、あなたならどういう順序で作業を行おうと考えるでしょうか？
おそらくほとんどの人が市場調査や現状分析、目標の設定などに着手しなくては、と考えるのではないでしょうか？
シェーピング法はそうではなく、作業をもっと小間切れにして考え、実行にうつしていきます。
企画書の作成だったら、①パソコンの電源を入れる ②企画書のフォーマットが入っているフォルダを開く ③名前や日付など、入力でいるところだけ入力する などです。
ここまで作業を細切れにしてしまえば、外側と内側からの膨大な情報に振り回されずに済みます。
頭の中がすぐパニックになってしまう方は、ぜひ意識してみてください☺
コツ３ 脳のメモリを節約する
先程、HSPは感受性が豊かなため脳のメモリがすぐいっぱいになってしまうというお話をしました。
なのでできるだけ脳のメモリはあけておくように心がけるのがおすすめです。
具体的な対策を挙げていきますね！
具体例① 職場での雑念はすべて書き出す
職場で浮かぶ雑念は、ほとんどが「予定」や「スケジュール」、「やらなくてはならないこと」です。
タスクリストが常に頭の中にある状態なので、これを紙に書き出し、書いたら忘れるようにしましょう。
今はデジタル付箋など便利なアプリやツールがありますが、できれば紙に書いて目に入るところに貼っておくのがおすすめです。
「あれ、何だったっけ？」と思ったときに1秒で見られるところに貼っておけば、それ以上の雑念は沸いてこず、頭の中を整理した状態に保てます。
ツァイガルニク効果といって、人は達成できていない課題を抱えていると緊張状態となり、それが達成されると緊張が解消され、課題自体を忘れるようにできています。
よくテレビ番組の演出で見る、「気になる続きはCMの後！」という手法はこれですね📺
HSPさんもこの効果を利用して、まだ完了していないタスクでも紙に書くことで「課題が完了した」ことに変換することができます！
課題は一旦完了したことになるので、雑念も頭から出ていき、クリアな思考を保つことができます。
HSPにとって頭の中が整理されていることはとっても重要。
ぜひ職場での雑念を書き出し、ツァイガルニク効果を有効活用してみてください。
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具体例② 考えずに済むように工夫する
考えなくてもすむことは、極力考えないように仕組み化してしまうのもおすすめです。
例えば、職場でのランチはできるだけお弁当を持参する！
職場の移動は階段を使う！などです。
これらと脳のメモリと、何が関係あるの？と思った方、いますか…？^^;
私は職場復帰してからこの仕組みを導入して、だいぶ楽になったと感じています！
何度も言いますがワーママは圧倒的に時間がありません。
そんな中で次はあれをやって次はあれをやって…これはどうしようかな？と常に頭の中はフル回転だという方、多いのではないでしょうか。
お弁当を持参すると「お昼は何を食べようかな」「今日の夕飯はハンバーグの予定だからお肉系は避けようかな」などと逡巡する必要がなくなるので、脳のメモリを節約することができます。
その上お金の節約にもなりますし、健康的(^^♪
また、職場でエレベーターを使う場合、同僚とバッティングすることってありますよね。
私はそういう時、大抵「何か話さなきゃ」「この人との共通の話題何だろう」と頭をフル回転させてしまいます(＞＜)
それが朝の出勤の時だと、もう朝から脳がお疲れ状態から仕事をスタートしてしまうのでできれば避けたい。。
嫌いとか苦手とかじゃないんです‥でもできれば避けたいの。
そんなとき、職場がビルに入っていて、尚且つ階段で登れる階数なのであればエレベーターでなく階段を使って出勤すれば誰とも会うことなく職場にたどり着けて良きです😌
ちなみに私の職場は7階！最初はキツかったけれど、慣れれば大丈夫です◎
運動量を増やすことにもなりますし、一石二鳥！
お弁当も階段を使うのも、毎日は無理でも週に1～2回からやってみていただきたい習慣の一つです。
ぜひお試しを！
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コツ４ 自己効力感を上げる
自己効力感という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
よく耳にする「自己肯定感」は、自分自身の存在を認められる、肯定できる心の状態のことを指しますが、「自己効力感」とはどんな状況でも自分はうまくやれると認知している心の状態のことを指します。
自己効力感が高ければ高いほど、チャレンジ精神を持つことができたり、目標に対してモチベーションを保つことができたり失敗したときにも前向きに捉えることができます。
逆に自己効力感が低いと、せっかく実力があるのに「どうせできない」という気持ちに支配されてしまい、本来のパフォーマンスを発揮できない状況に陥ってしまうといったことがあります。
そして残念ながら、忙しいと感じている家族持ちの30～40代の働き盛りの人ほど、この自己効力感が失われていると言われています。
自分がやりたいと思っていることをほとんどできないという現状があるからです。
さらにHSPさんの場合、幼少期から繊細だったり心配性な方が多いため、周囲の大人から「皆と同じようにできないの？」などといった言葉をかけられていることも多く、子どもの頃から自己効力感が低い方も少なくないと言われています。
自己効力感が低い状態が続くと、「どうせ何をやってもできない」という思考に陥ってしまい、自己嫌悪になったり新たなチャレンジをできなくなっていきます。
「家庭も仕事も全部中途半端にしかできない。仕事辞めた方が良いのかな」などと考えてしまうときは、自己効力感が低くなっているのかもしれません。
そうならないために、自己効力感を上げていく試みをしていくと良いでしょう。
具体的には小さな目標を設定して成功体験を積み上げる（例：今日はこのスペースだけきれいにしよう 等）。
また、他人の成功体験を見聞きするのも効果的らしいので、尊敬する人物の成功体験が綴られている本を読んだりサクセスストーリーが描かれている映画なんかを見るのも良いですね♪
自己効力感をアップして、HSPだしワーママなんて無理！という思考から抜け出しましょう！
自己効力感についてはこちらの記事でも詳しく解説しています▼▼▼
HSPワーママが快適な毎日を過ごす方法【まとめ】
今回は、HSPがワーママなんて無理だよ～！という方へ向けて、家庭と仕事を両立しながら快適に過ごすためのコツをお伝えしました。
確かにHSPさんは脳のメモリがいっぱいになりやすかったり他人にうまく頼れなかったり、ワーママとして活躍するためには様々なハードルがあるなと私自身も感じています。
ですが、少しの工夫次第で家庭と仕事を両立させながら快適に過ごすことが可能です！
- 全部自分でやろうとしない
旦那様やご家族、職場の同僚の方も、きっと普段から頑張っているあなたに助けを求められたら快く手を差し伸べてくれるはずです。
全て1人で抱え込まず、協力を求めたり便利なツールの導入も前向きに検討しましょう。 - シェーピング法を取り入れる
やるべきことが複雑だったり多すぎて頭の中がごちゃごちゃしているときは、1度やるべきタスクをこれ以上ないくらい細分化してみてください✂
作業に対する抵抗感と頭のごちゃごちゃがなくなり、クリアな思考になっていきますよ。 - 脳のメモリを節約する
HSPは外側からと内側からの情報で、脳のメモリがすぐいっぱいになってしまうということを覚えておきましょう。
脳のメモリの節約ができていれば、心の余裕も生まれます。 - 自己効力感を上げる
自己肯定感と同じくらい、自己効力感を上げることもHSPにとって大切です。
「自分ならできる」という気持ちを持って、仕事や育児に臨めるように、一緒に頑張りましょう！
目まぐるしい毎日ですが、疲れたら休んで、家族を頼って、皆様がhappyに過ごせますように✨
参考文献
分解思考が得意なワーママはるさんの時間術に関する本。
著書の中ではるさんもおっしゃっていますが、世の中にあふれる時間術に関する本は、ほとんど「育児などで様々な制約がない人向けに書かれた本」なんです。
しかし、これは違います！
育休後、フルタイム勤務で職場復帰、さらにワンオペ育児という、まさに時間的余裕、精神的余裕がまったくなくなってしまったはるさんが「どうにかしないと！」と一念発起して編み出された時間術について書かれています。
HSPという視点からの内容ではありませんが、心理学を学ばれていたはるさんの知識がふんだんに盛り込まれていて大変勉強になります。
そしてやはり同じワーママという立場の方が書かれているので、ものすごく共感できるし「育児などで様々な制約がない人向けに書かれた本」ではないので本当に実用的です…！
ワーママとしての生活に限界を感じている
もっと自分の好きなことをする時間が欲しい
がむしゃらに働いてきたけど、少し立ち止まって考えたい
という方、ぜひチェックしてみてください📚
